잡채가 건강에 좋은 이유는 다음과 같습니다
이번 글에서는 먹으면 먹을수록 건강해지는 잡채의 좋은 효능에 대해 알아보겠습니다.
한자를 보면 ‘채소 채(菜)’ 자에 ‘육(肉)’ 자가 붙어서 만들어진 글자입니다.
잡채에 들어가는 채소는 주로 당면, 돼지고기, 당근, 시금치, 양파, 표고버섯, 오이, 죽순 등입니다.
잡채와 가장 잘 어울리는 재료는 소고기입니다.
쇠고기는 풍부한 단백질과 비타민A, B, 철분 등 무기질이 많고, 지방이 적어 맛이 담백합니다.
잡채는 재료가 많이 들어가서 손이 많이 가고, 정성이 많이 들지만, 잘 만들면 생각만큼 어렵지 않습니다.
영양상으로도 우수한 음식입니다.
당면의 종류에 따라 약간의 차이가 있지만, 대부분의 당면들은 소화가 잘되고 섬유소가 풍부해 변비 예방을 돕습니다.
잡채에 들어가는 당면의 양은 보통 재료에 따라 조금 다르지만, 하루에 150g을 기준으로 했을 때 단백질이 약 60~70g, 지방이 약 3~5g, 열량은 400kcal가 조금 넘는 정도입니다.
당 지수가 낮은 식품은 아래와 같이 야채, 해조류, 버섯류, 콩류, 두부, 생선 등이 있습니다.
따라서 이러한 음식들을 골고루 섭취하면 좋습니다.
그러나 당 지수가 높은 식품도 지나치게 많이 먹으면 건강을 해칠 수 있습니다.
따라서 당 지수가 낮은 음식을 먹는 것도 주의해야 합니다.
잡채는 재료들을 기름에 볶기 때문에 열량이 높습니다.
잡채 1접시(200g)을 먹을 경우, 섭취열량은 약 1044kcal입니다.
잡채가 건강에 좋은 이유는 다음과 같습니다.
채소와 같이 섬유질이 풍부한 재료는 소화가 잘되고, 노폐물을 제거하는 효능이 있습니다.
잡채에 들어가는 당면은 탄수화물인데 단백질, 지방, 비타민, 칼슘 등이 많고, 소화, 흡수가 잘 되는 당입니다.
당면은 조리 방법에 따라 체내에서 소화 흡수되는 속도에는 다소 차이가 있지만, 거의 대부분의 당이 흡수됩니다.
당면은 열량이 낮은 식품입니다.
당면의 열량을 100kcal로 가정하면, 섭취하는 열량이 50kcal인 국수보다 46.5kcal로 적습니다.
이때 빠르게 대사가 이루어지면 열량을 쉽게 소모할 수 있습니다.
이런 과정이 반복된다면, 비만의 위험이 커집니다.
따라서 섭취 열량을 줄이려면, 가능한 열량이 적은 당이 풍부한 음식을 먹어야 합니다.
당이 풍부한 음식에는 쌀밥, 떡, 감자, 옥수수 등이 있습니다.
쌀밥의 당 지수(100g당 당 지수)는 86이고, 감자(90) 옥수수(83)는 당 지수가 높은 편입니다.
당 지수가 높은 떡, 감자, 옥수수 등의 음식은 당 지수가 높은 다른 음식과 함께 먹는 것이 좋습니다.
당 지수가 낮은 옥수수, 보리밥, 감자, 고구마, 두부, 현미, 강낭콩, 땅콩, 마늘, 채소, 김, 미역 등은 당 지수가 낮은 식품입니다.
또한 잡채에는 식이섬유가 많이 들어 있습니다.
또한 잡채를 섭취함으로써 콜레스테롤이 체내에 흡수되는 속도가 느려질 수 있습니다.
당면에는 섬유소가 풍부한 반면에, 콜레스테롤 수치를 높이는 포화지방산이 많습니다.
따라서 당 지수가 높은 음식을 먹어도 콜레스테롤을 높일 가능성은 낮습니다.
콜레스테롤은 세포막, 담즙산의 주성분이며, 성호르몬, 비타민 D, 호르몬 등을 합성하는 재료입니다.
혈중 콜레스테롤은 세포막의 강도를 결정하는 데, 중요한 역할을 합니다.
콜레스테롤은 체내에서 합성되기도 하지만, 음식으로 흡수되기도 합니다.
고기보다도, 야채보다도 당 지수가 낮은 음식을 먹으면, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
당근의 당 지수는 69입니다.
따라서 당근을 많이 먹어도 혈중 콜레스테롤 수치를 크게 낮출 수는 없습니다.
그러나 당의 흡수 속도를 늦출 수 있습니다.
당근은 비타민C를 파괴하는 아스코르비나아제 효소가 있어서 비타민C가 풍부한 레몬, 시금치를 함께 먹으면 비타민C를 파괴합니다.
따라서 당근과 시금치를 같이 먹을 때는 비타민C를 파괴하는 효소가 작용하지 않는 음식을 함께 먹어야 합니다.
시금치의 당 지수는 27입니다.
시금치의 비타민C 파괴 효소는 시금치에 열을 가하면 파괴되기 때문에 열이 적게 가도록 데친 다음, 무치거나, 살짝 데치거나, 된장에 무쳐 먹는 것이 좋습니다.
돼지고기를 먹을 때는 당면과 같이 먹지 않는 것이 좋습니다.
또한 당 지수가 높은 당근, 시금치, 달걀을 함께 먹어도 좋지 않습니다.
다만, 당 지수가 낮은 음식과 같이 먹지 않는 것은 좋습니다.
아래의 표는 잡채에 들어가는 당, 채소의 종류에 따른 당 지수의 수치입니다.
잡채를 먹을 때, 가능한 당 지수가 낮은 음식을 선택해서 드시는 것이 좋습니다.
식품 당 지 수 야채류 당 지 수 나물 당 지 수 시금치 65 2 고구마 55 1 당면 70 2 감자 80 1 옥수수 73 2 당근 70 2 당 근 70 2 닭고기 71 2 사과 71 2 감 70 2 배 70 2 당 근 71 2 ※ 참기름은 당 지수가 낮은 식품을 먹을 때는 참기름을 잡채에 발라 드시면 좋습니다.
참기름의 당 지수는 60 정도이고, 참깨의 당은 82정도입니다.
따라서 참기름을 넣어 요리를 해도, 당 지수가 낮은 식품을 위주로 요리할 때보다 당 지수가 높아지지 않습니다.
그러나 채소의 좋은 점을 최대한 살리기 위해 참깨를 참기름으로 요리해서 잡채에 발라 드시는 것이 좋습니다.
설탕은 사탕수수나 사탕무에서 추출한 즙을 농축하여 만든 것입니다.
설탕의 당 지수는 82입니다.
또한 당 지수는 요리하는 시간이 길수록 증가합니다.
또한 설탕은 충치가 생기기 쉬운 식품입니다.
따라서 설탕이 많이 들어간 잡채를 자주 먹으면, 충치가 잘 생길 수도 있습니다.
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